En cualquier momento y en cualquier lugar. Practicar el Yoga es posible siempre que tu cuerpo y tu mente necesiten el alivio de algunas de sus ejercicios (asanas). Si tienes la sensación de que cada vez tienes más trabajo que hacer en menos tiempo e incluso descansar comienza a provocarse una sensación de culpabilidad, seguramente tu apretada agenda no va a admitir un cambio más para ajustarse a los horarios de las clases de Yoga. Si estás tan cansada que ni siquiera puedes conciliar el sueño te recomendados el Yoga Express, la esencia de esta ciencia milenaria comprimida en píldoras, de forma reducida y efecto inmediato.
No tienes excusa. Puedes practicar el Yoga sin tener que acudir al gimnasio, cuándo y dónde lo necesites. Los beneficios de las asanas los puedes experimentar ante situaciones que te exijan un aporte extra de energía o calma y serenidad: en la oficina, antes de una importante reunión, en una pausa a media mañana, después de una comida de trabajo… El Yoga te enseña cómo utilizar la cantidad de energía adecuada y el esfuerzo correcto para hacer cualquier tarea. Estirar demasiado los músculos y forzarse más allá de la propia capacidad es innecesario y contraproducente.
El Yoga Express, sesiones de corta duración (5-10 minutos), es efectivo y apto para cualquier persona, independientemente de tu edad y/o flexibilidad. Tu cuerpo y tu mente te agradecerán este Yoga en cápsulas, que apoya, desarrolla y fomenta el bienestar integral a todos los nieves al fomentar una sensación de equilibrio y armonía en la vida cotidiana. Y lo que todavía es mejor: la filosofía subyacente y la actitud relajada continuarán más allá del tiempo empleado e impregnarán otros aspectos de la vida para ayudarte a dejar de ser “tu peor enemigo”.

Para qué? Saludo al sol. Secuencia básica de posturas enlazadas del Yoga para lograr un calentamiento global del cuerpo.
Dónde? En un silla en la oficina.
Cuándo? Antes de comenzar la jornada de trabajo; en una pausa a media mañana o a media tarde.
Cómo? Siéntate con las nalgas sobre el asiento pero sin apoyar los muslos. Con ambos pies en el suelo, en línea con las caderas, siente el peso corporal distribuido de forma similar entre ambos pies. Inspira profundamente, expira y junta las palmas de las manos en el centro del pecho. Inspira y eleva poco a poco las manos por encima de la cabeza estirando ambos costados. Espira e inclínate hacia delante a partir de las caderas, con la espalda recta, hasta que la parte superior de tu cuerpo descanse sobre el regazo. Deja que los brazos se relajen hacia el suelo con las manos por fuera de las piernas, juntos a los pies. Si es posible intenta tocar con la palma de la mano derecha el suelo y eleva el brazo izquierdo hasta el techo; sigue con tu mirada el brazo izquierdo. Vuelve a bajar el brazo. Inspira y estira ambos brazos al frente mientras subes tu espalda redonda hasta arriba. Espira y baja de nuevo las manos frente al pecho. Repite la misma secuencia y al bajar gira el brazo izquierdo hacia el techo. Puedes realizar este ciclo un par de veces.
Tiempo? 6 minutos.

Aquí tienes algunas píldoras más del Yoga Express que puedes realizar en la silla de la oficina con la finalidad de limpiar la sangre, expandir la capacidad pulmonar y estimular el sistema circulatorio:
Ejercicio 1. Inicio: palmas de las manos juntas a la altura del pecho y dedos pulgares entrelazados con los demás dedos estirados. Estirar los brazos por encima de la cabeza. Respirar largo y profundamente.
Ejercicio 2.. Torsión: Inhala y gira el torso y la cabeza hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. Continúa por 2 minutos.
Ejercicio 3.. Puños. Sin descansar, estira los brazos hacia el frente, separados a 60 grados. Inhala y lentamente haz puños de las manos. Mantén la respiración adentro y trae las manos hacia el pecho, ejerciendo la máxima presión. Exhala y relaja la tensión. Inhala y estira los brazos.
Ejercicio 4. . Manos entrelazadas. Entrelaza los dedos de las manos y colócalas detrás del cuello con las palmas viendo hacia arriba. Inhala y estira los brazos arriba de la cabeza. Exhala y regresa a la postura inicial.
Ejercicio 5.. Hombros alados. Pon las manos sobre los hombros con el dedo pulgar por detrás de los hombros y los demás dedos hacia delante. Haz giros hacia delante y giros hacia atrás. A continuación empieza a batir los brazos lentamente y sin interrupciones como si fueran alas.
Ejercicio 6.. Hombros con torsión. Inhala y gira los hombros hacia la izquierda, exhala y gira la derecha. Continúa por 2 minutos.

Para qué? Mejora la concentración, aporta mayor energía física y mental. Además refuerza la espalda y las piernas, tonificar los brazos y tobillos, aumenta su flexibilidad y equilibrio.
Dónde? Mejor en un lugar dónde no te vea nadie.
Cuándo? Antes de una reunión importante.
Tiempo? 10 minut.
Cómo? De pie con los pies separados entre 120 y 130 cm. gira el pie izquierdo unos 30 grados y el derecho unos 90. Alinea ambos talones, flexiona la rodilla derecha hasta que quede por encima del talón. Mantén el torso recto, levantar los brazos a la altura de los hombros y mirar hacia la punta de los dedos de la mano derecha. Respira con normalidad. A continuación repite la misma secuencia al otro lado.

Para qué? Mejora la digestión y ayuda a librar al sistema de residuos mediante una eliminación adecuada.
Dónde? En una silla.
Cuándo? Antes de una comida de trabajo.
Tiempo? 10 minut.
Cómo? Lenta y suavemente levanta la pierna derecha flexionando la rodilla. Sujeta la espinilla con las manos y presiónala contra el torno. Así masajeas los órganos internos del lado derecho: vesícula bilial, hígado y ovario derecho. Hacer lo mismo con la pierna izquierda para estimular el páncreas, bazo y ovario izquierdo. Recuerda siempre apretar primero el lado derecho y luego el izquierdo. Siguiendo este orden mejorarás tu digestión y eliminación.

Para qué? Mejora la circulación de las piernas y de los pies, tonifica las pantorrillas y flexibiliza los tobillos.
Dónde? En cualquier lugar donde te puedas descalzar.
Cuándo? Intenta realizar este ejercicio si usas habitualmente zapatos de tacón.
Tiempo? 5 minut.
Cómo? Con los pies en el suelo levanta ambos talones y haz fuerza sobre el suelo con los dedos de los pies. Mantén la presión unos segundos y luego reposa los talones en el suelo. Repite este movimiento varias veces. A continuación elevando todo el pie estira intensamente los dedos de los pies y relájalos; realiza estos movimientos de forma rítmica. Finalmente gira los dos tobillos 4 ó 5 veces a un lado y luego al otro.

Para qué? Relaja los músculos faciales.
Dónde? El baño o los lavabos de un restaurante puede ser un lugar adecuado no sólo para retocarse el maquillaje sino para una píldora de Yoga Express.
Cuándo? Durante una tensa comida de trabajo.
Tiempo? 10 minut.
Cómo? Frótate las manos enérgicamente hasta sentir algo de calor y energía, a continuación ahueca las manos y colócalas suavemente sobre los ojos cerrados. Deja que la calidez y oscuridad reconforte los ojos. Respira de manera profunda y completa. Imagina que con la espiración desparecen las tensiones y que la energía y la vitalidad regresan con cada inspiración. Mantén los hombros y los codos bajos relajados.

Para qué? Recupera el equilibrio y la calma mediante. La respiración (pranayama) en el Yoga está directamente relacionada con el equilibrio mental, físico y mental. La respiración es la fuente principal de prana, es decir, la energía vital que existe fuera y dentro de nuestro cuerpo.
Dónde? En la consulta del médico, un atasco de tráfico, la parada del autobús.
Cuándo? En cualquier situación de espera.
Tiempo? 5 minut.
Cómo? Sentados en postura fácil, inspirar y espirar por la nariz. Colocar las manos sobre el vientre de manera que las puntas de los dedos corazón se toquen ligeramente. Al inspirar fijarse en cuánto se separan los dedos. Las puntas de los dedos volverán a unirse al espirar.
Intentar que las inspiraciones y expiraciones sean regulares, rítmicas y de la misma duración. Empezar a contar internamente mientras el aire llena los pulmones y luego espirar el mismo número de veces. Cuando te resulte fácil intentar que las espiración se prolongue el doble de tiempo que la inspiración.

Para qué? Relaja la mente, despeja el subconsciente, mejora la concentración y suelta las tensiones.
Dónde? En una silla en la oficina. Puedes poner alguna música relajante de fondo y apagar las luces. Permanece relajado y consciente.
Cuándo? Al terminar la jornada laboral, antes de una reunión importante.
Tiempo? 10 minut.
Cómo? Sentados en postura fácil y con un mudra en las manos. Los mudras son posturas simbólicas de los dedos de las manos. El chi-mudra es la unión del índice y el pulgar. En esta posición, con los ojos cerrados, repite en silencio: “Estoy” y espirar mientras dices “tranquila”.
ESte ejercicio se puede completar o variar con el uso de un mantra. Se trata de una combinación de sonidos que libera la mente de todas las ansiedades. El mantra se entona internamente. Hay muchos y diferentes. Uno sencillo es el Sat Nam. Durante la inhalación se entona mentalmente entona Sat y Nam durante la exhalación. Es recomendable salir del estado de relajación poco a poco, moviendo dedos de manos y pies, haciendo giros con las muñecas y tobillos.


Isabel Moya, profesora de Hatha Yoga, diseñadora del programa Yoga y Movimiento.
www.yogaymovimiento.es
Imparte cursos de formación en la Federación Madrileña de Gimnasia y da clases en los clubs deportivos Metropolitano y Amida.